Badania pokazują, że orzechy są sycącą, bogatą w składniki odżywcze, zdrową przekąską dla osób z cukrzycą typu 2. Wykazano również, że orzechy zwiększają poziom dobrego cholesterolu, a obniżają złego. Możemy cieszyć się różnorodnością orzechów, spożywając zdrową ich porcję, która wynosi uncję lub ilość, która zmieściłaby się w dłoni! Dlaczego więc wszyscy powinniśmy dążyć do spożywania trzech porcji orzechów tygodniowo?
Niedawne badanie opublikowane w Circulation Research wykazało niższe ryzyko chorób serca i śmierci u osób z cukrzycą typu 2, które jadły orzechy. „Zaobserwowano znaczną redukcję czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u diabetyków, którzy jedli co najmniej pięć porcji orzechów tygodniowo” – mówi Julia Zumpano, zarejestrowana, licencjonowana dietetyczka, która nie brała udziału w badaniu. „Wielkość porcji wynosiła około uncji – 28 gramów – czyli dokładnie tyle, ile zalecamy”.
Jakie orzechy są najlepsze w przypadku cukrzycy typu 2?
Rodzaj orzechów wydaje się nie mieć znaczenia, ponieważ wszystkie wykazują właściwości prozdrowotne! Większość z nich oferuje jakieś korzyści, od poprawy zdrowia układu krążenia po oleje z Omega-3. Jednak postanowiliśmy powiedzieć kilka rzeczy na temat naszych ulubionych.
- Migdały zawierają dużo składników odżywczych, szczególnie witaminę E, obniżają poziom złego cholesterolu, zawierają dużo białka i są nawet lepsze dla kości niż nabiał! Oznacza to, że mleko migdałowe jest optymalnym wyborem dla osób dbających o zdrowie kości oraz każdego, kto chce przyjmować wystarczającą ilość wapnia.
- Orzechy włoskie zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne
- Orzechy nerkowca posiadają dużo magnezu, mają niską zawartość cukru i są bogate w błonnik
- Orzechy macadamia są bogate w zdrowe dla serca mononienasycone kwasy tłuszczowe. Naukowcy uważają, że korzyści dla serca wynikające ze spożywania orzechów makadamia mogą wynikać właśnie z ich wysokiej zawartości.
- Orzechy pekan są dobrym źródłem wapnia, magnezu i potasu, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
- Orzechy brazylijskie, niektóre badania pokazują, że selen w orzechach brazylijskich może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwiększyć wrażliwość na nią, poprawiając poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
- Orzeszki ziemne – choć te najbardziej znane orzechy tak naprawdę nie są orzechami, a roślinami strączkowymi, są one bardzo zdrowe niezależnie od tego, za co je uważamy. Mogą zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i obniżać wysokie ciśnienie krwi.
Poza wartościami odżywczymi, orzechy każdego z tych rodzajów sprawią, że poczujesz się pełniejszy i bardziej zadowolony ze swoich posiłków z powodu wysokiej zawartości białka i błonnika. Oprócz tego, że są zdrowe, poprawiają teksturę i smak codziennych przekąsek i posiłków. Spróbuj dodać ćwierć filiżanki ulubionych orzechów do porannych płatków śniadaniowych, jogurtu, popołudniowego koktajlu lub sałatki. Stwórz własną mieszankę studencką, mogącą być szybką przekąską w podróży lub wypróbuj nowy przepis na orzechowy deser przyjazny osobom z cukrzycą typu 2!
Z orzechów można również stworzyć świetne substytuty nabiału. Obecnie wiele osób doświadcza negatywnych reakcji na nabiał, w tym bólów żołądka i głowy oraz reakcji alergicznych. Wraz z wiekiem możemy również stać się bardziej wrażliwi na nabiał. Niektóre osoby biorą pod uwagę również korzyści dla środowiska płynące z przejścia na mleko roślinne i inne produkty mleczne. Bez względu na powód, orzechy nie są już pokarmem, które je się tylko na surowo, istnieje tak wiele zastosowań.
Na przykład, gdy robisz swój ulubiony zdrowy makaron lub deser, zamiast sera użyj ricotty z nerkowca! Możesz łatwo zrobić ricottę z nerkowca w swoim blenderze już dziś w dwóch prostych krokach.
Przepis na ser ricotta z nerkowca:
Składniki:
- 1 ½ szklanki surowych orzechów nerkowca, namoczonych
- ½ szklanki wody
- sok z 1 dużej cytryny lub 1 łyżka octu jabłkowego
- 1-2 łyżki drożdży odżywczych, opcjonalnie
- 1 mały ząbek czosnku
- ½ łyżeczki cebuli w proszku
- sól himalajska i pieprz mielony do smaku
Krok 1: Przed rozpoczęciem najlepiej namoczyć orzechy nerkowca w wodzie. Moczyć można na 2 sposoby:
- Orzechy nerkowca moczymy w chłodnej wodzie przez 2-3 godziny, odcedzamy i płuczemy (ta metoda jest najlepsza na trawienie).
- Aby orzechy nerkowca były szybciej namoczone, pozostaw je w gorącej wodzie na 5 minut, odcedź, opłucz i kontynuuj przyrządzanie według przepisu.
Krok 2: Następnie umieść orzechy nerkowca, wodę, sok z cytryny/ocet jabłkowy, czosnek, cebulę w proszku, sól i pieprz w robocie kuchennym/blenderze i zmiksuj do uzyskania kremowej konsystencji. Umieść w przykrytym pojemniku i przechowuj w lodówce, aż do czasu użycia. Lub użyj od razu w dowolnym przepisie wymagającym sera ricotta.
Prawie wszystkie orzechy oferują coś dobrego dla diabetyków, jeśli je się je w zalecanej ilości. Należy jednak unikać solonych lub słodzonych orzechów. Czasami do mieszanek orzechów, np. studenckiej dodawane są przyprawy, które zawierają nadmiar sodu, olejów lub cukrów. Mogą one być źródłem wielu niechcianych kalorii i powodować zmiany poziomu cukru we krwi. Ponadto nadmierne spożycie soli zwiększa ryzyko chorób serca.
