Jak jeść dla serca
Właściwe odżywianie w celu obniżenia poziomu cholesterolu może pomóc zminimalizować ryzyko chorób serca. Oto kilka prostych zasad gotowania, których należy przestrzegać, aby posiłki były zdrowe dla serca:
- Wybieraj chude kawałki mięsa
- Przed gotowaniem odetnij widoczny tłuszcz
- Odsączaj tłuszcz podczas i po gotowaniu, zwłaszcza podczas smażenia
- Wybieraj kurczaka i indyka zamiast kaczki i gęsi
- Wyrzuć skórę drobiu przed gotowaniem
- Unikaj przetworzonego mięsa, takiego jak wędliny i konserwy
- Jedz więcej ryb, które zawierają tłuszcze zdrowe dla serca
- Do gotowania używaj olejów roślinnych
- Zminimalizuj spożycie tłuszczów mlecznych
- Jedz więcej produktów pełnoziarnistych
Przedstawiamy kilka zgodnych z tymi wskazówkami, prostych przepisów na dania o niskim poziomie cholesterolu, które można wykorzystać w cotygodniowym planowaniu posiłków:
Przepisy o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu
1. Zupa Marchewkowo-Imbirowa
Ta kremowa i pikantna zupa idealna na przeziębienie, bazuje na warzywach, dzięki czemu pozwala utrzymać niski poziom kalorii i cholesterolu.
Składniki:
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- 1 biała cebula, posiekana
- 4 marchewki, posiekane
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 3 łyżki świeżego imbiru, pokrojonego w kostkę
- 1 szklanka dyni piżmowej pokrojonej w kostkę
- 4 ½ szklanki bulionu warzywnego
- 1 jabłko, pokrojone w kostkę
- 2 łyżeczki posiekanego szczypiorku do dekoracji
- 1 ½ łyżeczki soli morskiej
- 4 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego
- 1 350 ml puszka mleka kokosowego
- 1 gruszka do dekoracji, pokrojona w kostkę
Instrukcja:
Krok 1: Podsmaż składniki
Wlej oliwę do garnka i postaw go na średnim ogniu. Podsmaż cebulę i marchewkę do miękkości. Dodaj czosnek, imbir, dynię i jabłko. Smaż, aż składniki nabiorą aromatu.
Krok 2: Dopraw i gotuj na wolnym ogniu
Dodaj sól i bulion, zmniejszając płomień do średnio-niskiego. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu przez 45 minut lub do miękkości warzyw.
Krok 3: Zblenduj mieszaninę
Przenieś mieszaninę do wybranego blendera i zblenduj. Dodaj mleko kokosowe, a następnie dopraw w razie potrzeby.
Krok 4: Dodaj dekoracje i podaj
Udekoruj gruszką i szczypiorkiem. Zupę podawaj z grzankami z pszennego chleba.
2. Wegetariańskie Chili
Mięso może podnosić poziom cholesterolu, ale jeśli chili jest dobrze przyrządzone, nie potrzeba w nim mięsa. To wegetariańskie chili jest sycące dzięki obfitej porcji fasoli i takiej ilości sera, aby smakowało i nie było zbyt tłuste.
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 2 szklanki posiekanej cebuli
- 1 440 ml puszka ciecierzycy
- 3 ząbki czosnku, posiekane
- 1 440 ml puszka fasoli nerkowatej
- 4 szklanki wody, podzielone
- 1 470 ml puszka białej fasoli
- 2 łyżki cukru
- 1 175 ml puszka pasty pomidorowej
- 2 łyżki chili w proszku
- ½ szklanki startego sera cheddar
- 2 łyżki sosu Worcestershire
- 2 415 ml puszki pomidorów pokrojonych w kostkę
Instrukcje:
Krok 1: Podsmaż aromatyczne składniki
Wlej oliwę z oliwek do garnka postawionego na średnim ogniu. Dodaj czosnek i cebulę, smaż je przez 3 minuty lub do momentu, aż będą miękkie.
, aby połączyć składniki.
Krok 3: Gotuj na wolnym ogniu i podaj
Wlej koncentrat pomidorowy do ostatniej szklanki wody i mieszaj, aż składniki się połączą. Wlej mieszaninę pasty pomidorowej do mieszanki fasoli i chili. Doprowadź całą mieszaninę do wrzenia przed zmniejszeniem ognia. Gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut lub do momentu, aż mieszanina będzie ciepła. Podawaj w miseczkach i posyp serem.
3. Linguine z czerwonym sosem
Nic nie przedstawia komfortu bardziej niż czubaty talerz makaronu w mięsistym czerwonym sosie. Ten przepis wykorzystuje czerwoną paprykę bogatą w witaminę C, która jest zdrowszą dla serca alternatywą dla czerwonego mięsa.
Składniki:
- 1 łyżka oliwy z oliwek w sprayu
- 1 ½ szklanki posiekanej czerwonej papryki
- 2 łyżki posiekanej świeżej bazylii
- 1 rozgnieciony ząbek czosnku
- 2 łyżki octu balsamicznego
- ⅛ łyżeczki soli
- 175 g nieugotowanego linguine
- ⅛ łyżeczki czarnego pieprzu
- Gałązki świeżej bazylii do dekoracji
Instrukcja:
Krok 1: Usmaż aromatyczne składniki
Rozgrzej patelnię pokrytą oliwą w sprayu na średnim ogniu. Dodaj czosnek i czerwoną paprykę. Smaż je przez 30 minut bez przykrycia. Mieszaj od czasu do czasu. Odstaw patelnię do ostygnięcia.
Krok 2: Blenduj
Zblenduj mieszankę papryki za pomocą wybranego blendera. Dodaj posiekaną bazylię, ocet balsamiczny i sól. Blenduj, aż mieszanina będzie miała gładką konsystencję. Nie zapomnij zeskrobać mieszanki z boków.
Krok 3: Ugotuj makaron
Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Krok 4: Podaj
Ugotowany makaron podaj z sosem z czerwonej papryki na wierzchu. Posyp go także listkami świeżej bazylii.
4. Sałatka z ciecierzycy i grillowanych przegrzebków
Urozmaić swoją zieloną sałatkę grillowanymi przegrzebkami. Są one pełne zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy B12.
Składniki:
- 1 440 ml puszka ciecierzycy
- Posiekana świeża pietruszka
- 1 ząbek czosnku, posiekany
- 4 łyżki soku z cytryny
- 1 łodyga selera, posiekana
- 4 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
- 225 g przegrzebków
- 4 szklanki młodego szpinaku
Instrukcje:
Krok 1: Rozgrzej grill i przygotuj warzywa
Rozgrzej grill do wysokiej temperatury. Wymieszaj warzywa bez szpinaku w misce, razem z 1 łyżką oliwy i 2 łyżkami soku z cytryny.
Krok 2: Grilluj przegrzebki
Skrop przegrzebki 2 łyżkami oliwy i 1 łyżką soku z cytryny, a następnie dopraw solą i pieprzem. Grilluj po 2-3 minuty z każdej strony.
Krok 3: Podaj sałatkę
Wrzuć szpinak do mieszanki warzywnej, dodaj pozostałą oliwę z oliwek i sok z cytryny. Wymieszaj i podawaj z przegrzebkami na wierzchu.
